혈당지수GI 지수)가 낮은 음식을 먹어야 살이 빠진다 혈당지수를 낮추는 요리법

혈당지수GI 지수)가 낮은 음식을 먹어야 살이 빠진다 혈당지수를 낮추는 요리법

찐고구마 효능 및 군고구마 칼로리 비교 고구마는 칼로리가 비교적 낮은 식품이면서도 포만감을 쉽게 얻을 수 있어 다이어트에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 고구마 칼로리는 찐 고구마, 구운 고구마, 생고구마로 조금씩 다른데 고구마 칼로리를 개별적인 100g으로 살펴보면, 생고구마 칼로리는 111Kcal, 찐 고구마 칼로리는 111Kcal, 군고구마 칼로리는 141Kcal로 다른 음식에 대조적으로 비교적 낮아서 칼로리는 낮으면서도 포만감도 쉽게 느낄 수 있어 다이어트에 좋습니다.

고구마는 혈당 지수도 낮아 당뇨병에도 좋습니다. 고구마의 혈당 지수는 55인데 이는 감자보다도 낮은 수치입니다. 식품의 혈당 지수는 음식이 소화되는 과정에서 포도당으로 전환되는 시간을 표시한 수치를 말하며, 칼로리에 상관없이 혈당 지수가 높은 음식을 자주 섭취하게 되면 체중이 증가하게 됩니다.

GI 지수를 낮추는 조리법

같은 음식도 조리에 걸리는 시간과 조리법에 따라 GI 지수가 달라집니다. 예를 들어, 군고구마는 가열되며 당 함량이 증가하므로, 원래 고구마의 GI 지수보다. 높아지게 됩니다. 식품을 작게 잘라서 조리하면, 증가한 표면적 때문에 우리 몸이 더 빠르게 소화하므로 GI 지수가 증가합니다. 이는 같은 쌀이라도 밥보다. 죽이 GI 지수가 더 높고 과일보다. 과일 주스의 GI 지수가 더 높은 이유가 됩니다. 한국식품영양과학회지에 개제 된 논문에 따르면, 경희대 연구팀에서는 건강한 성인에게 탄수화물이 많이 포함된 식품들을 여러가지 조리법으로 요리한 음식을 제공하고 혈당 수치를 측정하였습니다.

그 결과, 식품들의 GI 지수는 다음과 같습니다. 옥수수죽과 강냉이, 찐 옥수수를 비교하면 죽 형태의 음식이 대조적으로 높은 GI지수를 보입니다.

GI 지수에 영향을 미치는 요인

식품의 GI 지수를 결정내리는 요인 중 가장 중요한 것은 당질의 소화 흡수 속도입니다. 이는 섭취하는 식품의 형태, 크기, 가공법, 전분의 형태, 섬유소 함량, 단백질 및 지질의 함량 등에 의해 영향을 받습니다. 그중, 의 물리적 형태가 혈당지수를 결정내리는 가장 주요한 요인이라고 알려져 있습니다.

Korean diabetes 저널에 실린 lsquo;혈당지수의 재조명rsquo;이라는 논문에 따르면, 되어 팽창한 전분은 빠르게 소화되어 혈당을 급속히 증가시키므로 높은 GI 지수를 보입니다.

식품에 함유된 와 의 비율도 중요합니다. 아밀로펙틴은 나뭇가지가 쭉쭉 뻗어있는 가지 형태의 분자 구조를 가지고 있어 더 쉽게 젤라틴화되고, 빠르게 소화됩니다. 그러니까 아밀로오스의 비율이 높은 식품일수록 더 천천히 소화되고 GI 지수도 낮습니다.

아침 공복에 우유는 칼슘과 카제인 단백질이 들어 있어서 위벽을 자극하여 속쓰림을 유발할 수 있는데요. 위가 비었을 때는 이런 카제인 단백질을 소화하기가 힘이 들 수 있습니다. 이로 인하여 팽만감이나 경련 등이 발생할 수 있습니다. 여기서 중요한 것은 우유 자체가 본질적으로 산성인데요. 공복에 우유를 마셨을 때 산을 완충시키는 음식이 없는 상태이기 때문에 위산 생성을 증가시킬 수 있습니다. 결국 위산 역류나 속쓰림의 원인을 제공하는 셈이죠. 더 심각한 것은 유당 불내증 환자가 공복에 우유를 마신다면 더 심각한 불꽃진압기 사안을 일으킬 수 있습니다.

위장 장애 없이 우유를 마시는 방법은 다른 음식과 함께 마셔야 합니다. 그리고 유당이 없는 우유나 아몬드 밀크 같은 우유 대체품을 결심하는 것이 좋습니다.

과일 주스

아침에 기상하면 토마토도 쓸어 먹고 고구마도 쪄 먹고 마지막 순서로는 과일주스 한 잔 원샷으로 마셨는데요. 하지만 과일 주스 또한 공복에 섭취하면 과당 즉 설탕 함량이 높아 부작용이 생길 수 있습니다. 과당이 부담스러운 장기로는 간과 췌장인데요. 시간이 지나면서 인슐린 저항성과 대사 문제에 영향력을 끼칠 수 있습니다. 거기다가 특이사항이 하나 있습니다. 과일 주스에는 섬유질이 부족하다는 사실 입니다. 섬유질이 부족하면 나타나는 현상은 과당의 빠른 흡수로 인해 혈당 수치가 급격하게 상승한 후 다시 급격하게 하강해야하는 것인데요. 이렇게 되면 배고픔과 피로감을 느낄 수 있습니다.

결국 튼튼하게 과일 주스를 마시는 방법 또한 식사 중이나 식사 후에 섭취하셔서 설탕 흡수를 조금이라도 늦추는 방법입니다. 바나나는 마그네슘이 풍부해서 저녁 취침 전에 먹고 꿀잠을 목적으로 하는 경우가 많았습니다.

자주 묻는 질문